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科学膳食，一周食谱

俗话说：人以食为天，饮食对于我们的健康至关重要。想要获得均衡的营养，制定一份合理的食谱必不可少。

早餐的重要性

一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的膳食。它可以提供能量，唤醒身体，为新的一天做好准备。建议选择营养丰富的食物，例如全麦面包、燕麦片、水果和酸奶。

午餐：补充能量

午餐是补充午后能量的主要膳食。应以营养丰富的食物为主，如瘦肉、鱼、豆类、全谷物和蔬菜。避免摄入过多油脂和钠，以免影响下午的工作或学习效率。

晚餐：均衡的收尾

晚餐应以温热、清淡的食物为主，避免食用过于油腻、辛辣或高热量的食物，以免影响睡眠质量。建议选择富含蛋白质、蔬菜和水果的食物，如鸡肉、鱼、虾、西兰花、胡萝卜和苹果。

加餐：补充营养

除了正餐外，还可以适当添加加餐，补充营养。加餐可以是水果、坚果、酸奶或全麦饼干。在两餐之间适当补充能量，可以帮助维持血糖水平稳定，防止暴饮暴食。

制定食谱指南

一份科学的食谱应遵循以下原则：

多样性：包含各种食物，以保证营养均衡。

平衡性：将碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质合理搭配。

适量性：根据个人的年龄、性别、活动量等因素，控制食物摄入量。

新鲜性：尽量选择新鲜、未加工的食物。

烹饪方式：采用健康、低油的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤。

一周食谱参考

星期一

早餐：燕麦片配香蕉和坚果

午餐：鸡肉沙拉三明治配蔬菜

晚餐：清蒸鱼配西兰花和胡萝卜

加餐：苹果和酸奶

星期二

早餐：全麦吐司配鸡蛋和火腿

午餐：豆角汤配全麦面包

晚餐：红烧牛肉配糙米和青豆

加餐：香蕉和坚果

星期三

早餐：水果沙拉配燕麦片

午餐：金枪鱼三明治配全麦饼干

晚餐：烤鸡配烤蔬菜

加餐：坚果和酸奶

星期四

早餐：煎蛋卷配菠菜和蘑菇

午餐：剩菜红烧牛肉饭

晚餐：清蒸虾配玉米和红薯

加餐：苹果和花生酱

星期五

早餐：全麦华夫饼配浆果和枫糖浆

午餐：蔬菜沙拉配鹰嘴豆和藜麦

晚餐：烤三文鱼配烤芦笋

加餐：香蕉和坚果

星期六

早餐：松饼配水果和奶油

午餐：外出就餐，选择清淡、营养的食物

晚餐：自制披萨，配全麦饼底和丰富配料

加餐：爆米花和水果

星期日

早餐：煎饼配酸果和鲜奶油

午餐：意大利面配肉酱

晚餐：烤鸡配土豆泥和蔬菜

加餐：水果沙拉

平衡膳食“十个拳头”原则 平衡膳食的基本原则

周家庭健康食谱

星期一：萝卜炖牛肉

原料：牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。

制作过程：

1.牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。

2.将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。

3.砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。

特点：味道香甜，营养丰富。

星期二：金牌蒜香骨

原料：猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。

制作过程：

1.猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。

2.用调料腌制2小时（海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖）以上。

3.油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。

4.再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。

特点：色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。

星期三：红萝卜煮蘑菇

原料：、红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。制作过程：

1.红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗；

2.烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮；

3.待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。

特点：色泽艳丽，清淡爽口。

提示：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。

星期四：椒丝炒鸭肠

原料：鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。

制作过程：

1.把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐（24克）、醋（75克），浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。

2.揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。

3.等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。

4.把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

5.把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。

特点：鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

星期五：蒸翡翠芦荟

原料：菜心100克，鲜芦荟300克，胡萝卜30克，盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。

制作过程：

1.芦荟去皮切成条状，用冷水泡20分钟备用；菜心根部切十字花刀用开水焯过；胡萝卜切细条，放入菜心根部。

2.把菜心放入盘中，菜心上放芦荟码好，上锅蒸3至5分种出锅

3.用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡，浇在芦荟上即可。

特点：清爽可口。

星期六：金针菜扣鸡

原料：鸡500克，金针菜50克，太白粉少量，酱油2大匙，酒、糖各1大匙，盐1／2小匙。

制作过程：

1.鸡肉洗净，入滚水中氽烫一下，取出待凉后剁块，排列于中碗内（带皮的部分朝下，中间留一凹窝）。

2.金针泡软，挤干水分、打结，放入凹窝处内。

3.调味料调匀，淋于鸡块上，入蒸具中蒸40分钟。

4.将蒸出来的汤汁倒于内烧开，以太白粉水勾芡，淋在倒扣于盘中的鸡肉上。

5.可以生菜围边或加些香菜装饰。

特点：鸡香嫩滑，“金针”即黄花菜，它含有丰富的铁质，是低热量的食品。

星期日：蜜汁一品肉

原料：水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油（猪油）10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。

制作过程：

1.将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。

2.锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。

由卫生部委托中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007），是由全国的营养专家根据营养学的科学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，其目的是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养。中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔共分五层：谷类食物居底层，每人每天应吃250～400克；蔬菜水果居第二层，每天应吃300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125～225克（其中鱼虾类75～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。

　对老百姓而言，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。为了帮助大家容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活中，给大家介绍一种简单的“平衡膳食十个拳头原则”。

　“十个拳头”原则：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

　你的拳头总在你的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议你经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：

　不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；

　相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

　要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；

　不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

　一个拳头大小的生食物重量范围在120 ～200克，平均为150 克。大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。

　《健康饮食歌》

　膳食宝塔有五层，十条指南记心中。

　讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；

　菜果蔬，绿红黄，薯类也要多尝尝；

　肉禽蛋，要适量，鱼虾鸡鸭比肉强；

　喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品促健康；

　盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；

　勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；

　把烟戒，将酒限，健康饮食身体健！

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